强壮的胸部肌肉和整洁的巧克力腹部肌肉是许多健身男孩的最终目标，尤其是胸部肌肉对塑形的影响更有效。毕竟，腹部肌肉并不经常暴露，而饱满的胸部肌肉和圆形的手臂可以使人们看起来更强壮和三维，使人们成为衣架的身材。

当你第一次进入健身房时，你没有足够的基本力量，也不会使用固定设备。请太贵了。这几乎是每个健身新手都会遇到的问题。在如此多的困难下，如何锻炼胸肌？

创造立体胸肌的四个简单经典动作

1、 常规俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌最经典的动作，可以帮助我们全面增长胸肌，增强三头肌的肌肉和力量。

很多人都知道俯卧撑的动作，这里只强调几点：双手比肩膀稍宽10cm，双脚要并拢，胸部在最低位置几乎靠近地面，但不能真正贴在地上，手臂在最高位置完全伸直。新手一般做10次左右。

2、 窄距俯卧撑

这个动作是传统俯卧撑的扩展版。顾名思义，它是一种双手距离窄的俯卧撑。它能充分刺激我们的肱三头肌，对塑造胸部缝隙也很有帮助。

做窄距俯卧撑，双手之间的距离应该和肩膀一样宽，甚至略窄于肩膀之间的距离。同样，双脚并拢，下落到胸部靠近地面，向上推，直到手臂伸直。新手每组完成10个左右。

3、 宽距俯卧撑

这个动作也很容易理解，就是双手距离较宽的俯卧撑，可以有效延伸胸肌的宽度和厚度。如果手指从垂直向前打开到斜45度，也能刺激上胸肌。

做宽俯卧撑，双手尽量放松，最好宽于肩距20cm左右，但也不能无限放松，可以自己找到合适的距离。

同样的动作模式，每组做10个左右。

4、 上斜俯卧撑

找一个和板凳高度差不多的器具，双手撑在器具上做斜俯卧撑。这个动作可以锻炼下胸肌，拉伸胸外轮廓。

手掌宽度与常规俯卧撑相同，动作时注意手掌牢牢支撑在器具上，不要晃动。

这组胸肌训练四个动作，不需要占用很大的空间，也不需要任何专业设备，非常方便。每组4个动作，每个动作10次，每天6组，每周安排三天的间隔来完成训练，慢慢坚持将能够练习强壮的胸肌。

还有几件事需要注意

6组对新手来说可能是一个很大的挑战。如果一开始不能完成，可以减少组数，但最重要的是动作必须标准化，否则如果你不能很好地完成动作，你就达到训练效果。

此外，每周的训练时间必须分开，因为肌肉生长需要过度恢复的过程，没有足够的休息，肌肉一直疲劳，更不用说过度，甚至不能完成恢复，但也很容易导致自己的伤害。但休息时间不能太长，不超过48小时，否则长时间不锻炼，肌肉会恢复到最初的状态，以前的努力是徒劳的。